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Este artículo sobre el entrenamiento de Calistenia es una colaboración de un experto en materia deportiva, Alejandro M. Hernández, licenciado en ciencias de la actividad física y deportes y entrenador personal en Monta tu gimnasio en casa.
¿Qué es el entrenamiento de Calistenia?
La Calistenia es un método de entrenamiento físico en el que únicamente se utiliza el peso del cuerpo, buscando la belleza con cada movimiento.
Los guerreros griegos, que eran unos auténticos estetas, ya utilizaban esta técnica de entrenamiento milenaria, realizando abdominales, fondos o flexiones, de ahí que luciesen unos cuerpos tan esculturales. De hecho, la palabra Calistenia, proviene de dos palabras griegas: Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza).
Con la calistenia tan solo necesitarás el peso de tu propio cuerpo, y eso sí, una buena dosis de fuerza de voluntad, aunque en el mercado existen aparatos que pueden facilitarte este tipo de entrenamiento, como barras para realizar dominadas, o paralelas para flexiones.
Últimamente se está generando un movimiento urbano con una variedad de calistenia que se denomina street workout. Ya sea en grupo o de forma individual, consiste utilizar el mobiliario urbano para realizar dominadas, subir cuerda, o hacer la bandera, entre otros ejercicios. Prueba de ello, es que en muchos parques y jardines han empezado a proliferar elementos de calistenia, pues cada vez son más los que se unen a este tipo de entrenamiento urbano, hasta el punto que existe una organización Española de Street Workout y Calistenia, promovida por su presidente, Nordin Workout.
¿Cómo iniciarse en el entrenamiento de Calistenia?
Si eres principiante, puedes empezar con ejercicios tan sencillos como flexiones, abdominales, australian pull ups, dominadas, sentadillas o crunches, muchos de ellos son ejercicios que seguro has practicado muchas veces, quizá sin saber que ya te habías iniciado en el entrenamiento de calistenia.
Flexiones
Uno de los ejercicios más comunes son las flexiones, con las que trabajarás los músculos del torso y brazos.
Existen diferentes variantes, como las flexiones tradicionales, en las que colocamos ambas manos paralelas y levantamos todo el peso del cuerpo, o las flexiones diamante, en las que centramos las manos y colocamos los dedos pulgares e índices en forma de diamante.
Para principiantes se aconseja realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, de esta manera la distancia entre los puntos de apoyo es menor y requerimos de menos esfuerzo al levantar nuestro cuerpo, lo que nos permitirá realizar más número de repeticiones.
Dominadas
Consiste en agarrarse de una barra y elevar el peso del cuerpo. Pueden ser dominadas de agarre prono, con las palmas de las manos hacia delante, o de agarre supino, con las palmas de las manos hacia atrás y más juntas.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios de calistenia más sencillos y efectivos para el tren inferior. Distinguimos entre sentadilla clásica, estirando las manos hasta bajar al nivel de las rodillas, y sentadillas búlgaras, apoyando una pierna sobre alguna superficie en altura.
Planchas
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la zona abdominal. Existen muchas variantes que te permitirán aumentar el nivel de esfuerzo, como planchas sobre las manos, sobre los codos, la plancha lateral, o sobre un solo punto de apoyo.
¿Cuando se notan los resultados de la calistenia?
Si practicas ejercicios de calistenia unos 20 minutos, por lo menos 3 veces por semana, notarás los cambios incluso desde la segunda semana.
¿Dónde podemos practicar calistenia?
Lo mejor de todo, es que el entrenamiento de calistenia se puede llevar a cabo en cualquier lugar. En casa, en un parque, en la playa, en un centro comercial. Una de las mayores ventajas es que no es necesario apuntarte a un gimnasio para realizar este tipo de entrenamiento.
Entre los evidentes beneficios físicos, también hay que destacar sus beneficios mentales, ya al practicar calistenia hay que concentrarse con cada postura para realizarla correctamente, y de forma estética, lo que requiere de mucha concentración, paciencia y control mental. El resultado es un cuerpo bien definido, lejos de la nada estética hipertrofia.
Calistenia en femenino
Si bien hasta hace poco era una técnica de entrenamiento seguida en mayor medida por hombres, cada vez son más las mujeres que se apuntan al entrenamiento de calistenia.
Una de las rutinas más demandadas por mujeres son los entrenamientos fullbody, en los que en un solo día entrenamos todo el cuerpo, tanto tren superior, como inferior, de esta manera crearemos un equilibrio corporal. Aunque una de las partes del cuerpo que más demanda tienen de ejercicio entre las mujeres, son los glúteos, quizá porque es una de las zonas, junto con el abdomen, donde acumulamos más grasa. Uno de los ejercicios de calistenia más efectivos para esta zona son las sentadillas, algo que podrás realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, como tu propia casa.
Ahora que ya sabes un poco más de esta técnica de entrenamiento ancestral, y de lo sencilla que es llevarla a cabo, tan solo necesitas ciertas dosis de fuerza de voluntad, y poco más que el peso de tu propio cuerpo para conseguir resultados en menos tiempo del que imaginas. Ya no hay excusas para ponerse en forma.
