Hoy nos centraremos en la dieta mediterránea como continuación del artículo anterior sobre la prevención de demencias en personas mayores. En él explicamos que la demencia es una enfermedad neurodegenerativa causada por factores multifactoriales que se puede prevenir con una dieta mediterránea rica en alimentos antioxidantes y en ácidos grasos esenciales.
Alimentos antioxidantes
Impiden una degeneración neuronal y el envejecimiento del cerebro. Los alimentos antioxidantes son alimentos ricos en vitaminas B6, ácido fólico, C y E. Para prevenir demencias se aconseja consumir frutas como naranjas, limones, mandarinas, kiwis, melón y frutos rojos como fresas, frambuesas, arándanos y zarzamoras que aumentan la potencia de las señales enviadas por nuestras neuronas.
Las verduras como:
- aguacates, que contienen grasa monoinsaturada necesaria para prevenir la aterosclerosis de los vasos cerebrales y mejoran el riego sanguíneo cerebral;
- tomates, que incluyen licopeno que evita el envejecimiento cerebral;
- brócoli, que mejora las funciones cognitivas;
- col lombarda, que presenta como antioxidante el polifeno;
- berenjenas, que incluyen nausin que mejora las comunicaciones interneuronales;
- espinacas, que evitan el envejecimiento del cerebro y mejoran las funciones de aprendizaje;
- coles de bruselas;
- coliflores y
- pimientos rojos crudos.
Carnes magras y vísceras, como el hígado de ternera, muy rico en vitaminas C y B y las carnes de pollo, pavo, conejo y ternera blanca.
Lácteos: leche desnatada y semidesnatada y yogur rico en calcio y tirosina, proteína que potencia la función nerviosa.
Huevos: contienen colina que ayuda a mejorar nuestra memoria y luteína y zeaxantina que son antioxidantes que actúan evitando el envejecimiento de nuestro cerebro.
Cereales integrales como avena, maíz, cebada, trigo y el pan integral, que es rico en ácido fólico y vitamina B6 que estimula la oxigenación y la circulación cerebral.
Legumbres: soja, guisantes, garbanzos, lentejas, alubias.
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales
Este tipo de grasas sería muy adecuado para la transmisión del impulso a las neuronas. Los aceites de soja, girasol, el pescado azul (salmón, trucha, sardinas, caballa, boquerones…) y los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) serían muy convenientes.
Alimentos tranquilizantes ideales para combatir la depresión y el insomnio de estos enfermos. Se recomienda la ingestión de alimentos ricos en triptófano como albaricoques, aguacates, plátanos, coquitos de Brasil, leche y arroz integral.
Ingesta abundante de agua para hidratar el cuerpo, mejorar el metabolismo y depurar la sangre de sustancias nocivas para el cerebro. El té verde contiene catequinas que mejoran la memoria.
Un plan preventivo eficaz contra las demencias incluye un plan de alimentación saludable, una hora de ejercicio físico diaria para potenciar la movilidad corporal y varias horas de ejercicios mentales para estimular las capacidades intelectuales como la memoria, el lenguaje hablado y escrito, el cálculo, etc.
Menú de una dieta para prevenir demencias
Desayuno
Café o té con leche semidesnatada y una tostada de pan integral con queso fresco o tomate natural triturado.
Media mañana y meriendas
Fruta: se recomiendan los frutos rojos (fresas, moras, arándanos y frambuesas), kiwi y cítricos (naranja, mandarina y pomelo) y yogur natural (se puede añadir nueces, almendras y anacardos) o una tostada de pan integral con tomate, queso fresco o jamón de york.
Comidas y cenas
1er plato: Verduras: ensalada variada con tomates, lechuga, aguacates, maíz y atún, brócoli cocido o asado, berenjenas cocidas, asadas y a la plancha, col lombarda guisada, espinacas cocidas y guisadas.
2º Plato:
- Pescado azul, salmón, trucha, sardinas, caballas, boquerones, atún y bonito) a la plancha, cocido o guisado con verduras o tomate (4 veces por semana).
- Huevos: en tortillas, huevos rellenos, huevos cocidos y duros (3-4 veces por semana).
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo y ternera blanca a la plancha, asadas o guisadas con verduras (3-4 veces por semana).
Postre: Fruta y yogur natural (es aconsejable añadir frutos secos).
Un habito saludable para prevenir demencias requiere beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
