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La dieta sana es la que combina suficientes nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo y escasos nutrientes perjudiciales para la salud.
Vamos a ver qué alimentos pueden ayudarnos y la frecuencia óptima en su consumo, cuáles debemos incorporar obligatoriamente a nuestra dieta y aquellos cuyo consumo excesivo nos puede perjudicar.
Alimentos recomendables en una dieta sana y frecuencia de consumo
Pirámide alimentaria
En la figura anterior aparecen marcados en amarillo los alimentos de consumo ocasional y en azul los de consumo diario.
1. Alimentos obligatorios en una dieta sana
- Grupo de pan y cereales: cereales: trigo, avena, centeno, pasta, pan, arroz…, mejor integrales o leguminosas (lentejas, judías, garbanzos…), 4 a 6 tomas al día.
- Grupo de las frutas y verduras: frutas frescas, preferentemente enteras, 3 raciones diarias. Verduras y hortalizas frescas y cocinadas (al vapor, al horno). Se necesitan 2 raciones al día como mínimo, una ración cruda (ensalada) y otra cocinada.
- Aceite de oliva virgen, 3-6 raciones diarias.
- Grupo de la leche y derivados (yogur o queso fresco) bajos en grasa, 2 -4 tomas diarias.
- Grupo de las carnes: carnes magras, aves de corral, pollo y pavo, 3-4 veces por semana.
- Pescado, preferentemente azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río. Tomar 3 ó 4 veces a la semana.
- Huevos: 3-4 raciones / semana.
- Legumbres: lentejas, alubias, judías, guisantes, 2-4 raciones por semana.
- Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas, 4-6 raciones al día.
- Frutos secos o nueces, 3-7 veces a la semana.
- Agua, 8 vasos diarios.
- 30 minutos de ejercicio físico diarios.
2. Opcionales. Alimentos de consumo ocasional
- Grasas (margarina y mantequilla)
- Dulces (bollería, caramelos y pasteles)
- Bebidas refrescantes y helados
- Carnes grasas, rojas y embutidos
- Vino y cerveza (moderado, ocasionalmente)
3. Alimentos perjudiciales en una dieta sana
- Se debe evitar su consumo al máximo. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples contenidos en azúcares refinados y dulces, el consumo de grasas saturadas de origen animal (mantequilla, leche, nata, helados, quesos, grasa de carne, pato, embutidos y charcutería, pastelería y productos que contengan coco) y grasas tras o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados…).
- Evitar el exceso de sal y de productos procesados industrialmente (preparados precocinados, enlatados, con conservantes o colorantes químicos).
¿Es tu dieta sana conforme a lo establecido en la pirámide alimentaria? ¿O todo lo contrario?
Imagen de Rueda de alimentos de una dieta saludable de Shutterstock
